ニュートリションミニ知識

ニュートリションミニ知識

まずはこれだけは知っていて欲しい栄養素です。食品から摂取するのが基本ですが、スポーツ選手が筋量、筋力アップを目指すときは、蛋白質を脂肪などをほとんど含まないプロテインパウダー、アミノ酸を有効利用するようにすればいいでしょう。
ビタミン、ミネラルは不足を補うためにマルチビタミン・ミネラルをお勧めします。
インスタント食や外食の多い方も栄養素の偏りを補うために利用するのもいいでしょう。

三大栄養素

	特徴	欠乏症	含まれる食品
蛋白質	筋肉、臓器、皮膚、毛髪などを構成する重要な栄養素。各種のアミノ酸から成る。（１日の摂取量）約１．０８ｇ/体重１ｋｇ	成長障害・貧血・新陳代謝障害	肉・魚・卵・乳製品・大豆・プロテインパウダー
脂肪	即効性のエネルギー源、ホルモンや消化酵素などの原料となる。皮下脂肪として貯えられる。	体重減少	マーガリン・バター・油脂・肉・魚
炭水化物	エネルギー源として重要。グリコーゲンとして肝臓に貯えられる。過剰に摂ると脂肪に転換されて皮下脂肪などとして貯えられる。	疲労感	穀類・芋類・砂糖類

※生理的燃焼値

（蛋白質）４キロカロリー/１ｇ（脂肪）９キロカロリー/１ｇ（炭水化物）４キロカロリー/１ｇ

水溶性ビタミン

水溶性ビタミン	特徴	欠乏症	含まれる食品
ビタミンＢ１	別名チアミン。糖代謝に関与する補酵素となる。炭水化物を分解してエネルギーに変えるのを助ける。筋肉中の乳酸を取り除く。（１日の摂取量）０．７～１ｍｇ	脚気・多発神経炎	豚肉・レバー・卵黄・酵母・緑黄色野菜
ビタミンＢ２	別名リボフラビン。アミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に関わる補酵素となる。成長促進のも関与。（１日の摂取量）１．０～１．４ｍｇ	口唇炎・口角炎・角膜炎	肉・レバー・卵黄・酵母・緑黄色野菜
ビタミンＢ６	アミノ酸の代謝に関わる補酵素として働く。脂質代謝やヘモグロビン、神経伝達物質の生成に関与。（１日の摂取量）３～４ｍｇ	成長不全・皮膚炎・貧血	レバー・卵黄・酵母・緑黄色野菜
ビタミンＢ１２	アミノ酸の代謝、蛋白質、核酸の合成に関与。神経系を正常に保つ。（１日の摂取量）２～３ｍｇ	悪性貧血	肉・レバー・卵黄・酵母
ナイアシン	糖質、脂質、蛋白質の代謝に関与。脳神経の機能を保つ。（１日の摂取量）１２～１７ｍｇ	ペラグラ・皮膚炎	肉・レバー・卵黄・酵母・魚・緑黄色野菜
葉酸	蛋白質と核酸の合成に関与。赤血球をつくるために使われる。ビタミンＣと一緒に摂取すると効果的。（１日の摂取量）０．４ｍｇ	貧血・出血傾向・抵抗力低下・口内炎	レバー・酵母・緑黄色野菜
パントテン酸	脂質代謝、蛋白質・糖質の代謝に関与。副腎皮質ホルモンの合成を促す。（１日の摂取量）約１０ｇ	めまい・動悸・頭痛	酵母・胚芽・肉・魚・緑黄色野菜・豆類
ビタミンＣ	抗酸化作用。コラーゲン、結合組織の生成。鉄の吸収。アミノ酸、ステロイドの生成。（１日の摂取量）５０ｍｇ	壊血病・色素沈着・皮下出血・貧血・成長不良	果実・緑黄色野菜・芋類・淡色野菜

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミン	特徴	欠乏症	含まれる食品
ビタミンＡ	皮膚や粘膜を健康に保つ。薄暗いところでの視力を保つ。細胞内での遺伝情報の伝達に関与。多量摂取は過剰症を起こすことがある。（１日の摂取量）１８００～２０００Ｉ．Ｕ	発育不全・夜盲症・皮膚や粘膜の角化。	肝油・バター・卵
ベーターカロチン	植物、藻類などに含まれる色素カロチノイドの一種。抗酸化作用をもつ。体内でビタミンＡに変換される。	発育不全・夜盲症・皮膚や粘膜の角化。	緑黄色野菜
ビタミンＤ	血液凝固に必要な因子。骨代謝にも関与。（１日の摂取量）約１００Ｉ．Ｕ	クル病・骨密度低下	肝油・レバー・いわし・干し椎茸・かつお
ビタミンＥ	ビタミンＡ，カロチン、必須脂肪酸の酸化を防ぐ。生体膜を健全に保つ。生殖機能を正常に保つ。老化防止。（１日の摂取量）７～８ｍｇ	生殖機能低下・感覚障害	穀物・胚芽油・豆
ビタミンＫ	血液凝固に必要な因子。骨代謝に関与。（１日の摂取量）約１００μｇ	血液凝固時間の遅延	緑黄色野菜

ミネラル

ミネラル	特徴	欠乏症	含まれる食品
カルシウム	骨、歯などの硬組織をつくる。神経の伝達、血液凝固に関与。神経の感受性を静める。骨格筋の収縮に関与。（１日の摂取量）成人６００ｍｇ	成長不良・骨密度低下	小魚・牛乳・チーズ
リン	骨、歯などをつくるリン脂質、核酸の成分になる。（１日の摂取量）６００ｍｇ		卵黄・肉・魚・胚芽・
鉄	赤血球中のヘモグロビンに含まれ全身に酸素を運び、細胞に取り入れる。筋肉中でミオグロビンを形成し、血液中の酸素を筋肉に取り入れる。（１日の摂取量）１０～１２ｍｇ	貧血・疲労	レバー・卵・ほうれんそう
マグネシウム	神経機能、血管の拡張に関与。成人の体内にやく３０ｇあり、７０％は骨に含まれる。（１日の摂取量）３００ｍｇ	血管拡張・神経興奮	魚・バナナ・ほうれんそう・海草類
亜鉛	核酸、蛋白質の合成に関与。酵素の成分。（１日の摂取量）１５ｍｇ	成長不良・皮膚障害・味覚障害	肉・魚・牛乳・玄米・ぬか
セレン	抗酸化作用、細胞の酸化を防ぐ。	肝臓壊死・浮腫・成長不全

食物繊維

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性のものとがあり、水溶性は水を含んでゼリー状になり、膨張して満腹感を与え食欲を抑制し、不溶性は消化管を健康にきれいに維持するのに役立ちます。
便秘解消、糖尿病を防ぐ、高血圧を防ぐ、コレステロール低下、発ガン物質や有害物質の排出、肥満防止等によい。高脂血症の予防、改善にもよいといわれている。
【水溶性食物繊維】
水溶性ペクチン・アルギン酸・コンニャクマンナン・水溶性ヘミセルロースなど
【不溶性食物繊維】
不溶性ペクチン・セルロース・キチン・リグニンなど
動脈硬化、大腸癌を予防し、血中のコレステロールのレベルを良好に保ちます。
野菜、果物、海草、きのこ、豆類に多く含まれます
【穀物類】ごはん、そばなど。
精白米には食物繊維があまり含まれてない。玄米にしたり大麦などを混ぜて食べるとよい。穀類のふすまや米ぬかなどにも多く含まれている。
【野菜】ごぼう、たけのこ、カボチャ、ほうれん草、ブロッコリー、人参など。
【きのこ類】エノキ、シメジ、シイタケ、松茸など。
【海草類】ワカメ、昆布、ひじき、のり、寒天など。
【こんにゃく】
食物繊維の１日摂取量は成人・約２０ｇ～２５ｇが目安。

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