| トレーニングのやり方がわからない。 |
| Q:ジムに入会しましたが、指導者がいません。回数、セット数、重量の決め方がわかりません。 |
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A:ジムに指導者がいない。それは困りましたねえ。以下にトレーニングルーティンの組み方について記します。これを参考にして自分の体力にあったトレーニングメニューをつくりましょう。
(種目の選び方は？)
初心者の方は基本種目
@スクワット（または、レッグプレスなど）（効果・大腿四頭筋）
Aベンチプレス（ダンベル、マシンでもよい）（大胸筋）
Bバックプレス（ダンベル、マシンでもよい）（三角筋）
Cラットマシーンプルダウン（または、チンニング、ローイング）
Dバーベルカール（ダンベル、マシンでもよい）（上腕二頭筋）
Eラットマシーンプレスダウン（上腕三頭筋）
Fシットアップ（腹直筋）
を１〜３セット、１〜２日おきに実施し正しいフォームと基礎体力を身に付ける。（１〜３ヶ月が目安）
その後、必要に応じて各部位に数種目を割り当て、スプリットルーテインを採用する。
※スプリットルーティン・・・体力がついてくると、さらに筋力の向上を目指す為に、各部位に複数の種目を割り当て、多角的に強度の強いトレーニングをする必要がでてくる。
そこで１日で全身をトレーニングするには無理が出てくるため、全身を二分割、三分割に分けてトレーニングするようにする。この方法をスプリットルーティンと言う。
(回数(REPS)の目安は？ )
基礎体力養成期間は、１セット１０回。その後基本的な回数の目安は…
（筋力をつけたい場合） １〜６回
（筋肥大が目的の場合） ６〜１５回
（筋持久力を狙う場合） １６回以上
(重量の目安は？)
（筋力をつけたい場合） 最大筋力の１００〜８５％
（筋肥大が目的の場合）最大筋力の８５〜６５％
（筋持久力を狙う場合） 最大筋力の６５％以下
(セット数は？)
’６０〜’７０年代では多いことはいいことだという考えから１０〜２０セットも行なうトレーニーも多かったが、’８０年代では５〜１０セット、今日では、出来るだけ少ないセットでオールアウトさせるのが良いという考え方が主流になってきている。
(セット間のインターバルは？)
通常１分前後。しかし出来るだけ短時間で追い込む方がいいという考えからインターバルも短い方が良いとされている。パワーリフターの場合は、最大挙上重量の追求から３分以上の長いインターバルをとることも珍しくない。
(トレーニングの頻度は？)
これは、トレーニングの量、強度、内容、個人の回復能力に左右されるが、一般に同じ筋群をトレーニングする間隔は７２時間（３日）以上あけるのが良いとされている。昨今、ヘビーデューティトレーニング実践者を中心に１週間に１度で良いという考えのトレーニーも多い。
参考になりましたか？継続と試行錯誤が大切ですね。頑張ってください。 |
| 左右アンバランス |
Q:各部位における、左右のアンバランスについての質問です。
二頭筋は、利き手を理由に大きさが違うのはわかりますが、
背筋の広がりも同じなのでしょうか？
トレーニングを続けて行けば、解決するのでしょうか。
鏡に映る自分の姿を見て悩んでいます。 |
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A:左右のアンバランスは腕、広背筋だけでなく、脚、大胸筋、腹筋でも見られます。
私の場合でも、腕は右の方が１センチ、脚は左の方が２センチ程太いですね。胸は左の方が少し大きいように思います。
人間の体は内臓を見ても分かるように、もともと左右対称ではありません。筋肉においても骨への付着位置が左右上下でずれている場合もあり、それによって筋肉の長さが違ってきます。
ボディビルダーの場合、筋肉の発達が顕著なため余計に目立つのかもしれませんが、自分が気にしているほど他人は気にしていませんし、トレーニングのやり方で多少は矯正できます。トレーニング中は意識的にバーベルが左右かたむくようなあげかたは避けるべきです。肩や肘を痛める原因にもなります。
コンテストでは体を少し捻ったりしてカバーできますし、個性と考えてそんなに気にする必要はないでしょう。
腹筋が左右で上下にずれている人もいますよ。 |
| ウエイトトレーニングを始める年齢 |
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Q:僕は今、中学２年生です。この年齢でも、筋トレを行ってもいいんでしょうか？去年の１２月ごろから、ちょくちょくやっているんですが、結構見ため的にも変わってきていますし、扱う重量も増えてきています。だけど、やっぱり高校になってから筋トレした方がいいとか、いわれたりします。中学生のウエイトトレーニングについて、どうお考えでしょうか？
ウエイトトレーニングをやるとして、腕立て伏せや、膝を曲げて行う腹筋のような、ダンベルなどを使わないトレーニングと、ダンベルなどをつかうトレーニング、どちらがいいでしょうか。一応、僕の兄がラグビー部なので、ちょっとしたトレーニング器具はあります。（ベンチ、ダンベル１５ｋｇの重さが変えられるものが２個、チューブ）
やっぱりダンベルなどを使うほうがいいと思うんですが、
兄には、中学のうちに基礎的な体力をつくっといて、高校生になったら、本格的にやったらいいだろ。と言われます。
兄は、今高校２年生なんですが、高校１年生から筋トレを初めて、今はもう少しでベンチプレス１００ｋｇができるようになったといってます。身近にいる人がこんなに変わって、びっくりしています。
僕も、兄みたいにかっこいい体になりたいので、このようなちょっと意味がわからない質問になってしまったんですが、時間がよろしければ、教えていただきたいです。
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A:中学生のウエイトトレーニングについてですが、私もお兄さんの意見に賛成です。
何故かと言うと、中学生と言えばまだ成長期にあり、骨格も筋肉も完成されておらず、この時期に激しいトレーニングをすると肘、膝、腰などを痛める可能性があるからです。
そこで今は関節に負担のかかるバーベル、ダンベルなどを用いるトレーニングではなく、水泳、陸上、球技などのオールラウンドに体力を鍛えるスポーツや、腕立て伏せ、ヒンズースクワット、シットアップなどのトレーニングをすることをお勧めします。但しやりすぎは禁物です。
腕立て伏せ、ヒンズースクワットでも結構筋肉は発達するものですよ。ここで基礎体力を作っておけば、高校生になって本格的にウエイトトレーニングを始めた時、スムーズに入っていけると思います。
また、運動能力の分化が未熟で第二次性徴を過ぎ男性ホルモンの分泌が盛んになる以前では筋トレの効果も薄くなるので、その面でも効果的とはいえません。変に早熟なタイプは小さく固まってしまうこともよくあることです。
家と同じで、まず基礎を固めて、しっかりと骨組みを築いてから肉付けをしていくべきです。基礎、骨組みができてないと、いくら立派な外装をつけても地震や嵐で倒れてしまいます。
体造りに勉強に頑張ってください！！「頭ばっかりでも体ばっかりでもだめよね！」ですね。
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| ピラミッド法 |
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Q:単純な質問ですがピラミッド法とは、どのようなトレーニングなのですか。
たとえばベンチプレスがMAX100キロで1回あげれるとしたら、どのようにトレーニングすればいいんですか。（全部で５セットする場合）
単純な質問で申し訳ございませんがよろしければアドバイスをお願いします。
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A:ピラミッド法とは、ウエイトトレーニングの最も基本的ものでセット法のひとつです。
例えば、ご質問のようにベンチプレスのMAXが１００キロとした場合、６０キロで１０回、約１分のインターバルの後８０キロで１０回ウオーミングアップセットとして行ない、３セット目に１回しか挙上できない重量つまり１００キロで１回挙げます（ピークセット）。（２セット目と３セット目のあいだは、２〜３分程度の長めのインターバルをとります）
このとき２セット目に８０キロ挙げた時点でいつもより軽く感じたり、３セット目の１００キロが軽く感じた場合、４セット目（追加のピークセット）で１０５〜１１０キロに挙げて自己新記録に挑戦します。そして５セット目では再び８０キロに落として限界回数まで、６セット目ではさらに６０キロに落として限界回数まで行ないます。
このセット間のインターバルは約１分です。
つまり１〜２セットはウオーミングアップセット、３セット目でMAXに挑戦、４〜５セット目で筋肉の動きを意識しながら効かせオールアウトにもっていきます。トレーニング暦の浅い伸び盛りの時は自己新に挑戦していく気持ちが大切と思います。。
名の由来は、この重量の推移がピラミッド状になっていることからこのように呼ばれているようです。
トレーニング頑張ってください。
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| トレーニングの頻度、タイミング |
Q:私は、年齢的なこともあり、トレーニング後二日目に筋肉痛が起こります。
そしてその後に・・筋肥大or超回復？？
仮に、トレーニングで部位に対してストレスのかかったトレーニングをしたと仮定して、次のトレーニングタイミングが良くわかりません。
ただがむしゃらにトレーニングしても意味が無いような・・・
今、色々と模索しているとこです。
時間がある時は、別のジムに行きビルダー風の方に聞くのですが、今一ピンときません。
また、サプリメント等の摂取タイミングもあるでしょうけど、単純に筋肉組織に関してだけでも、教えて頂ければありがたいです。
(現在のトレーニング内容)
月曜日：背筋・三角筋・腹筋
水曜日：胸・二頭筋・腹筋
木曜日：脚
土曜日：肩・三頭筋・前腕・腹筋
（週に２回４０分のウオーキングorバイク）
今は、肩が作用する種目間は最低でも、一日開けています。 |
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A:要するに頻度、トレーニングとトレーニングのタイミングの問題ですね。
これには、トレーニングの量と共に意見の分かれるところがあります。
私の場合は初期は２分割して１週間に２回各部位をトレーニングしていましたが、やがて、コンテスト出場期には３〜４分割で週に１〜２回各部位を鍛え１廻りしたら１〜２日休むやり方でした。
今は、各部位を週に１回トレーニングしています。
トレーニングのタイミングというのは、トレーニング強度、個人個人の回復力、各部位の回復力によって決まってきます。
当然のことながら、トレーニングの強度が強ければ、インターバルは長く必要ですし、弱ければ、短くていいでしょう。
回復力、これは年齢、生活環境、栄養状態に左右されますが、早いひとは頻繁に、遅いひとは、長くとる必要があります。
部位で言えば、背（特に下背）、胸、脚の大筋群は回復に時間を要しますが、腹は毎日行なってもほとんど問題はありません。肩、腕はその中間です。しかし、これらは上半身のほとんどのトレーニング時に動員されるため、疲労がたまりやすく注意が必要です。
具体的に、その目安となるのが筋肉痛です。一般にトレーニングの間隔は７２時間とるというのが常識になっていますが、筋肉痛が取れて２〜３日位が個人的にはいいと考えています。
しかしながら、これとてトレーニング種目、強度、部位によって筋肉痛が出たり出なかったり、出易かったり出難かったりするので、一概には言えませんが、目安として重要です。
基本的なメニューを組んで実行するのは大切ですが、それに縛られずに体と相談して予定の種目を外したり、予定外の種目をいてもいいと思います。 |
| 筋肉痛と筋肥大＆スロートレーニング |
Q:今、トレーニングにスローモー法を取り入れてます。
セット数は以前と同じですが、レップス数が減りました。
そして、その後の爆発的な筋肉痛・・・
自分では、効いてると思うのですが、筋肉痛にも二種類あると聞きました。
一つは、当然筋肥大につながるもの。
二つは、乳酸の増加・蓄積によるものであまり筋肥大にはつながらないもの。ほんとうでしょうか？ |
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A:私もスロートレーニングを自分なりにアレンジして取り入れてますが、スロートレーニングのメリットは正しいフォームでできる、集中しやすい、軽いウエイトで効かせることが出来ることでしょう。
一番のメリットは「怪我が無い。」ということです。
それが年齢のいった人や、リハビリに適しているといわれる所以です。
しかし、積極的に筋肥大、筋力アップを狙う目的でやれば、これはもう結構ハードなトレーニングで完全に高強度トレーニングのひとつですね。
スロートレーニングを実施する際のポイントとして筋肉を自分の意志でコントロールしきることです（特にネガティブ）
。
筋肉痛は、トレーニングによって筋肉がストレスを受け、筋肉組織が傷ついたり、疲労物質の乳酸が貯まった結果起こると言われていますが、必ずしも筋肉痛＝筋肥大とは言えないようです。プレス系の種目よりもストレッチ系の種目のほうが筋肉痛はおこりますし、どんな高強度トレーニングでも長期に渡って続けていると起こりにくくなるものです。
私の場合、例えば肩のメイントレーニングで今週はノーチラスサイドレイズをスローで実施したら、来週は、バックプレスをセット法で実施して刺激を変えるようにしています。
そのほうが、筋肉痛も起こりやすいし、私自身、筋肉痛をトレーニング効果のひとつの目安としているからです。筋肉痛はトレーニングの効果のひとつの目安にはなりますが、筋肥大にはオーバロードの原則にのっとり負荷を徐々に強くしていくことが基本です。また、また筋肉の密度をあげるにはねちこむやり込むことも必要になってきます。
（BIG TOE) |
| 喫煙と筋肥大 |
Q:質問ですが・・ 実は、タバコを吸います。 ほとんど、パソコンの前に居るもので、ついつい手が出てしまいます。
一日、１箱程度です。
トレーニーとしては、失格ですよね。
トレーニングとの因果関係は、どうなのでしょうか？
色んな、書籍等で探すのですが、病気との関係ばかり・・
筋肥大etcとの関係が良くわかりません。 やめれば、良いのでしょうけど・・・
慰めに、ビタミンＣ・Ｂ群・Ｅ・キトサンなどのサプリメントを摂取しています。 |
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A:たばこがいいか悪いかと言えば、せいぜい精神的にリラックス感を与えるくらいで、体にいいことはないでしょう。
惰性とか習慣で辞められない人が多いようです。
たばことトレーニングの因果関係、筋肥大に与える影響はニコチンが血管を収縮させる作用があること、毒性があることから筋肥大にも少なからず影響があるのではないでしょうか。筋肥大も健康が基本ですからね。
大阪のジムで一緒だったSさんはトレーニング後によくタバコを吸われてましたが、すごいバルクでした。それから考えるとそう影響はないのかもしれませんが、吸わなかったらもっとでかくなっていたかもしれません。
いずれにしても、吸い過ぎはよくないのは確かです。 |
| 筋トレをすると持久力が落ちる！？ |
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Q:筋トレをして（腕立て、腹筋、スクワット）などをして筋肉をつければ持久力は落ちてしまうのですか？僕は短距離は早くないのですが、長距離は少し得意です。
しかし、パワーがないので筋肉もつけたいのですが持久力や筋持久力だけが取り柄の僕がそれらが落ちてしまうのは、結構辛いです。
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A:筋肉をつければ持久力が落ちるというのはまちがいです。確かに成人の長距離選手が長距離トレーニングをせずに筋力トレーニングに打ち込んだとして、その体でマラソンを走れば、筋肉がすぐにパンパンに張り、大きな筋肉に大量の酸素を送らねばならないため、持久力のない、いわゆる燃費の悪い体ということになってしまいます。
その場合、長距離練習をメイントレーニングとして行ない、ラストスパートのスピードをつける目的で高重量のウエイトトレーニングを補助トレーニングとして行なうのが正道でしょう。
今、行なっておられる腕立て伏せ、懸垂（チンニング）、ヒンズースクワット、シットアップなどの自重を負荷とするものによって、持久力に影響を与えるような大きな筋肥大が起こることはありません。筋肥大によるマイナス面をかんがえるより、筋力アップによるスピードアップがはるかに大きいと良い方に考えるほうがいいと思います。（BIG
TOE)
|
| バルクアップしたいがお腹の脂肪が気になる・・・ |
Q:２３歳の男性です。 僕はバルクをアップさせたいと思っているのですが、
おなか周りの贅肉が気になり通常の筋力、筋量アップの食事を実行しても
いいのかどうかで悩んでいます。 僕の腹筋は上の２つのみかろうじて輪郭が見えるのみで，その下の４つは脂肪にかぶさってまったく輪郭が見えない状態です。へその横は１cmくらい
脂肪があるんじゃないかと思います。でも胸のバルクも十分でないので，
もっとつけたいと思っており，そのギャップに悩んでいます。
それでもバルクアップのための トレーニングと食事を行ってもいいのでしょうか？
それともまず，おなかの脂肪を減らすほうへ力を注いだほうが
いいのでしょうか？ |
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A:へその横の脂肪厚が１センチくらいならその気になれば落とせます。その程度であればまずバルクアップのためのトレーニングと食事を徹底し筋力、筋量アップを目指すべきと思います。しっかりトレーニングをしていれば、カロリー消費だけでなく基礎代謝があがり、ある程度以上は脂肪はつきません。ただし、間食、ジャンクフードは控えてください。腹八分目も忘れずに！！
私自身バルクアップ時に「この腹の脂肪とれるんかな？」と悩んだ時期もありましたが、取れると信じてバルクアップに励みました。
（ＢＩＧ ＴＯＥ） |
| トレーニングの強度 |
Q:ひたすらバルクをアップさせたいと願っています。
「バルクをつけるトレーニングは量ではない。いかに高重量で強度の高いトレーニングをするかにかかっている。」と聞きましたが、具体的には何セットくらいの量が良いのでしょうか? |
|
A:これについては、様々な考え方があります。アーサー・ジョーンズ、マイク・メンツアーなどは、１セットで良いと言ってますね。
確かに出来るだけ短い時間にオールアウトまで追い込み、筋肉への刺激を最大にして無駄な疲労を招くだけのトレーニングを省くという考え方からすれば、１セットというのは最も合理的でしょう。
しかし、この考え方が正しいとしても、これを実践し効果を出せるのは、ノーチラスマシンなどの全稼動域において最大負荷をかけられる設備と類まれなる強い集中力を持った一部の人でしょう。また、一度の筋収縮で全ての筋繊維は動員されないという考え方からある程度の回数、セット数をこなさないと筋肥大は得られないという人もいます。
少ないセットで大きくなったドリアン・イエツ、多いことはいいことだで大きくなったシュワルツェネッガー。彼らとていつも少ないセット、多いセットをしていたわけではないはずです。
試行錯誤の末、彼らにあったトレーニングを見つけたのです。
まず２〜３セットから始め自分のトレーニング強度、回復力にあった量見つけましょう。 |
| 高重量、低セット |
| Q:「筋肉は破壊されるから発達するのか? 筋発達に十分な刺激を与えられれば、むしろ、筋肉はできるだけ破壊されないほうがいい。」
つまり、高重量を用いて，１セットないし，２セットやれば、筋肉は十分発達し，それ以上はむしろ、不必要に筋肉を破壊するだけであるというのは本当でしょうか。 |
|
A:筋肥大は傷ついた筋繊維を修復し、その結果生じる適応反応であるという考え方からすれば、修復不可能な破壊は別として限界を超えるために、また刺激を変えるために、ある程度の無理、量も必要と思います。１セットで充分な刺激を筋肉に与えられる集中力があれば別かもしれませんが。
一口で言えば、ガンガンガンとやって、サットやめるという感じですか。 |
| 高強度と高重量 |
| Q:「高強度トレーニングは高重量ではない」とはどういうことなのでしょうか? |
|
A:これは、強度＝重量ではなく、強度＝自分の体力に、自分のトレーニングにあった重量ということです。
スロー、ディセンディングセット法などのテクニックを使えば、比較的軽いウエイトで高強度トレーニングができますね。 |
| 大筋群のインターバル |
| Q:高重量を用いる大筋群のトレーニングでインターバルは具体的に何分ぐらいとればいいのでしょうか? |
|
A:これの個人差が大きいですが、乱れた息が整うのが目安です。パワーの選手では３〜５分位あける人が多いようです。
私の場合、ピラミッド法でウエイトをＭＡＸまであげていく時はインターバルを長めに取り、下ろしていく時には効かせるためにインターバルは短くします。 |
| 小さな筋群のインターバル |
Q:腕などの小さな筋群はインターバルは１分程度でいいといわれますが、僕の場合１分くらいだとまだ疲労感が残ってしまいその状態で２、３セット目をやると、１セット目程できなくなって
しまいます。 それなので、だいたい２、３分して完全に疲労感がなくなってから
次のセットを始めています。
BIG TOEさんは１分程で腕が完全に回復するのでしょうか？
それとも、完全に回復しないうちにやることに何か意味があるので
しょうか？ |
|
A:よくトレーニングメニューをみると８回×５セットとか１０回×３セットとか書いてあるので、そのような疑問をもっても不思議ではないですね。
しかし、実際には同じウエイトで数セットやる場合、各セット限界までやるわけですから、２セット、３セットとセットを重ねるにつれて回数が出来なくなるのは当然です。
しかし、心構えとして、回数を下げないように頑張ることでより限界まで追い込めるわけです。
バルクアップのためには、いかに短い時間に限界まで追い込むかがポイントになるわけですから、インターバルは短い方がいいということになります。
全てのセットで同じ回数が出来るようになるまでインターバルをとるのは疲労を招くだけで、あまり意味がありません。（ＢＩＧ
ＴＯＥ） |
| マシンとフリーウエイト＆スタピライザー |
| Q:ベンチプレス80キロやってんですが、ジムでたまにやるときあるんですが、マシンのベンチは同じ80キロでもやたらマシンのほうが軽いんですよ(笑)だから、なるべくダンベルでできるのはダンベルをやってそれでできない種目（ラット、レッグプレス等）は、マシンでやるようにしています。前に本か何かでマシンをするよりはダンベルかバーベルのほうがスタビライザーがどうこう書いてあったんですけど、それと何か関係があるんでしょうか？ |
|
A:マシンの重量はメーカー、構造によってまちまちですから、あくまで目安と考えて下さい。
マシンはある特定の筋肉を集中的に鍛えるのに有効です。また、ノーチラスマシンではすべてのポジションで最大筋力を発揮できるようになっています。
難点としては、体格によってフィットしない場合がある、軌道が決まってしまうのでバランスをとる必要がなく、バランス感覚やスタビライザーが鍛えられないことがあります。フリーウエイトでは無意識のうちにスタビライザー、ローテーターカフと呼ばれる均衡をつかさどる小さな筋群が働き筋肉のバランスを維持しているのです。
フリーウエイトをメインにして必要に応じてマシンを取り入れるといいでしょうね。 |
| トレーニングの頻度と量 |
|
Q:トレーニングの頻度についてなんですけど、
ぼくは月、水、金と、トレーニングをやって、火、木、土日を休みにしてるんですけど、これでも大丈夫でしょうか？
あと、トレーニングの量についてなんですけど、腕立て伏せの限界は30回〜35回位なんですけど、20回を5セットでやってます。
クランチは30回位が限界なんですけど、２５を4セットでやってます。
スクワットはやろうと思えば4，50回位はできます。これも25回を4セットでやってます。筋肉痛は、次の日に脚と腹筋がいたくなります。だけど胸筋や三頭筋は筋肉痛にならないです。
プロテインはやっぱしトレーニング後には飲んどいたほうがいいですよね？
|
|
A:トレーニングの頻度については、トレーニングの強度と回復力が関係しますが、疲れを感じていなければ現在の頻度で特に問題はないでしょう。
腕立て伏せのやり方としては、今のやり方でもいいのですが、筋力を伸ばそうと思えば、限界回数×３セット（時間、余力がなければ、１〜２セットでも良い）にして限界回数（特に１セット目）を増やしていくようにします。
飽和状態やマンネリに陥った時は、強度を変えたり、スピードに変化をつけるなどの工夫をしたり、腕立て伏せとディップスを日替わりで交互にしてみるのもいいでしょう。
スクワットも、限界回数までやればいいのですが、ヒンズースクワットの場合、結構肉体的限界よりも精神的限界に左右されますし、限界を見極めるのが難しいので、今のやり方でも筋肉痛がでる位ですからいいと思います。しかし、５０回できるのですから５０回×２〜３セットのほうが強度的にいいかもしれません。
クランチは限界回数で２〜３セットで十分でしょう。
プロテインをトレーニング後に摂るのはいいことだと思いますが、まず３回の食事をしっかり食べることが基本ということを忘れないでくださいねプロテインは積極的に筋肉を発達させたい場合に脂肪などの余分なカロリー源を取らずにタンパク質を補給するには不可欠です。
（ＢＩＧ ＴＯＥ）
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| トレーニングメニューの作り方を教えてください。 |
Q:ジムに入会しました。しかしマシンの使い方を教えて貰っただけでメニューは自分で好きなようにやってくれと言われました。
ジムにはマシン５台とダンベルとベンチプレスがありますが、どのようなメニューでやればよいか教えていただきたいです。 |
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A:以下にトレーニングルーティンの組み方についての例を記します。これを参考にして自分の体力にあったトレーニングメニューをつくりましょう。
(種目の選び方は？)
初心者の方は基本種目
@スクワット（または、レッグプレスなど）（効果・大腿四頭筋）
Aベンチプレス（ダンベル、マシンでもよい）（大胸筋）
Bバックプレス（ダンベル、マシンでもよい）（三角筋）
Cラットマシーンプルダウン（または、チンニング、ローイング）
Dバーベルカール（ダンベル、マシンでもよい）（上腕二頭筋）
Eラットマシーンプレスダウン（上腕三頭筋）
Fシットアップ（腹直筋）
を１〜３セット、１〜２日おきに実施し正しいフォームと基礎体力を身に付ける。（１〜３ヶ月が目安）
その後、必要に応じて各部位に数種目を割り当て、スプリットルーテインを採用す
る。
※スプリットルーティン・・・体力がついてくると、さらに筋力の向上を目指す為に、各部位に複数の種目を割り当て、多角的に強度の強いトレーニングをする必要がでてくる。
そこで１日で全身をトレーニングするには無理が出てくるため、全身を二分割、三分割に分けてトレーニングするようにする。この方法をスプリットルーティンと言う。
(回数(REPS)の目安は？ )
基礎体力養成期間は、１セット１０回。その後基本的な回数の目安は…
（筋力をつけたい場合） １〜６回
（筋肥大が目的の場合） ６〜１５回
（筋持久力を狙う場合） １６回以上
(重量の目安は？)
（筋力をつけたい場合） 最大筋力の１００〜８５％
（筋肥大が目的の場合）最大筋力の８５〜６５％
（筋持久力を狙う場合） 最大筋力の６５％以下
(セット数は？)
’６０〜’７０年代では多いことはいいことだという考えから１０〜２０セットも行なうトレーニーも多かったが、’８０年代では５〜１０セット、今日では、出来るだけ少ないセットでオールアウトさせるのが良いという考え方が主流になってきている。
(セット間のインターバルは？)
通常１分前後。しかし出来るだけ短時間で追い込む方がいいという考えからインターバルも短い方が良いとされている。パワーリフターの場合は、最大挙上重量の追求から３分以上の長いインターバルをとることも珍しくない。
(トレーニングの頻度は？)
これは、トレーニングの量、強度、内容、個人の回復能力に左右されるが、一般に同じ筋群をトレーニングする間隔は７２時間（３日）以上あけるのが良いとされている。昨今、ヘビーデューティトレーニング実践者を中心に１週間に１度で良いという考えのトレーニーも多い。
参考になりましたか？わたしのＨＰのワークアウトのＢＩＧ ＴＯＥのトレーニング史も参考にしてください。継続と試行錯誤が大切ですね。頑張ってください。
（ＢＩＧ ＴＯＥ） |
| トレーニングは１セットで充分？ |
| Q:「トレーニングは１セットで充分、２セット以上やってもあまり効果は変わらない」という記事を読んだ事があります。
どのようにお考えですか？ |
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A:これは、ヘビーデューティの創始者アーサー・ジョーンズ、プロボディビルダーのマイク・メンツアーが唱えて、ドリアン・イエツの出現で一時話題になりましたね。今はまた、多セットを行なうビルダーも出てきているようですが・・・。
筋量、筋力アップをするには、「いかに短い時間で目的の筋肉をオールアウトさせるか」がポイントになってくるという考えには私も賛成です。（持久力、筋持久力を向上が目的ならば、この限りではありません。）アーサー・ジョーンズの実験の場合、全ての稼動域において筋肉にテンションを与えることができるノーチラスマシンを使っていました。被験者であるケーシー・ビエターも若くしてミスターアメリカのタイトルを手にした素材でしたし、集中力も並々ならぬものを持っていたと考えられます。
確かにその後プロのボディビルダーたちのトレーニング頻度、トレーニング量は極端に減り、「トレーニングは多ければ多いほどいい」といったシュワルツェネガーの時代から比べると１０〜２０％くらいに減ってきています。これは、良いマシン、トレーニングメソッドの開発、トレーニング理論の研究が進み、これらの情報が一般に浸透したためです。
しかし、「１セットで充分」という考えは万人にとって有効であるとは思えません。マイク・メンツアーは「１レップ、１セット」「１レップしかしないのではなく、１レップしか出来ない重量を使うのだ」と語ってましたが、これには人並みはずれた集中力、素質が必要ですし、ドラッグを使ってこそ可能と思われるからです。また、いくら集中しても、１回の筋収縮で稼動する筋繊維の数は限られていて、全ての筋繊維を鍛えるにはある程度の回数、セット数が必要という考え方もあります。
それでは、「何セットが適正か」ということになりますが、これは、種目、部位、集中力、採用するトレーニングメソッドによって各人各様です。同じ人でもその時々の体調によって変わってきます。
試行錯誤をし自分にあった種目、セットを見つけるしかありません。 |
| トレーニングとストレス |
| Q:ストレスがたまっているとそちらにエネルギーを使ってしまい、筋肉が発達しにくいと聞きますが、そうなのでしょうか? |
|
A:ストレスが大きいと確かにトレーニングに集中できないという事態が発生することが考えられますし、のんびりとストレスのない環境でトレーニングするほうが体は大きくなるかもしれません。しかし、現代社会においてストレスのない生活なんて考えられませんし、そのように考えること自体ストレスではないでしょうか。
トレーニングでストレスを発散させましょう。 |
| トレーニングは１週間に１度でいいの？ |
Q:バーベルの上にも３ヵ月と申しますが、やはり変化が
若干ながら出始める今日この頃となってまいりました。
最近では、毎日ＧＹＭに行ける環境も手伝って、
５分割で完ＯＦＦ１日ストレッチだけ１日のローテーション
でやっています。強度は以前に比べハードにし日々ウェイトを
しつつ、疲れが残らない程度の有酸素運動をしています。
後２ヵ月これで行こうとおもっていますが、ふと感じるのが
「同じセクションを１週間も空けてよいのかなぁ〜」ってこと・・
ちなみに胸→背中→脚→ＯＦＦ→肩→三頭・二頭→ストレッチ
っていう具合です。どのように思われますか？ |
|
A:中身（強度）が強ければ、１週間１回でいいと思います。要は超回復のタイミングをうまく掴むことです。
しかし、脚、背中、胸などの大筋群と小さい筋肉では回復のスピードが違いますし、トレーニング強度、回復力の個人差があります。疲労感からくる筋力、やる気の減退がないなら、また物足りなさを感じるようであれば、その部分の強度を増す工夫をするか、充分に回復したと思える小筋群を臨機応変にスケジュールに組み入れて様子をみるといいでしょう。
（ＢＩＧ ＴＯＥ） |
| トレーニングの部位別重量 |
| Q:一般の人は上のほうを鍛える人が多いみたいですが、僕の場合常にバランスを考えながらやっています。それでもうちょっと細かくききたいんですが、鍛える部位の重量について教えて下さい。例えば上半身なら、ベンチプレスが100キロできるなら上腕2頭筋を鍛えるカールは何キロは最低でもできなければならないですか？あと、肩（三角筋、僧帽筋など）ならショルダープレス、サイドレイズはどれくらいできて当たり前なんでしょうか？ |
|
A:足腰がしっかりしてないと高重量でのプレスやカールができません。土台がしっかりしてないと立派な家が建たないのと同じです。
バランスを考えながらトレーニングしているのはいいことですね。
「鍛える部位の使用重量について」
通常パワーリフティング競技に出場する場合では、入賞するのに必要な挙上重量の目安はベンチプレスで体重の２倍、デッドリフト、スクワットでは体重の３倍です。
これからも判るように、トレーニングする時に使用するウエイトは当然のことながら、鍛える筋肉の大きさによって違います。脚、大殿筋、背筋などの大きな筋肉を使うスクワット、デッドリフトでは高重量が扱えます。次が大胸筋を主働筋とするベンチプレスでスクワット、デッドリフトの１/２くらい、三角筋を主働筋とするバックプレスはさらに１/２、上腕二頭筋を鍛えるツーハンズカール、三頭筋を鍛えるトライセップスプレスでは、さらにそに８〜９割くらいでしょう。
しかし、これはあくまでも目安で、個人差が大きいようです。例えば、スクワットは強いがベンチプレスが弱いとか、二頭筋は強いが三頭筋は弱い、プル系は強いがプレス系は弱いといった具合です。これは骨格、筋肉の長さ、骨への付着位置など先天的な素養によるところが大きいといえるでしょう。
その他に扱えるウエイトは種目によっても違ってきます。ベンチプレスのように複数の筋肉が連動する種目、ダンベルフライ、ペクデッキフライのようなアイソレート種目、ダンベル種目、バーベル種目、マシン種目などです。
いずれにしても、扱う重量よりも、いかに目的の筋肉に意識を集中して効かせるかが大切です。 |
| 赤筋と白筋 |
Q:赤筋と白筋の割合で赤筋が多いと筋肉のつきが白筋の多い人より遅いのですか、 私は、小学校のときから長距離が得意で、長距離が得意な人は赤筋が多いと聞きます。
上半身に比べて脚が細いのが悩みです。
赤筋と白筋の割合は、生まれつき決まっているそうですが、赤筋の多い人と白筋の多い人での筋肉の発達の違いについて教えてください。 |
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A:筋肉には、質問にある赤筋（遅筋）と白筋（速筋）のほかに中間筋が存在します。
赤筋（遅筋）は収縮速度が遅く、発揮される筋力は小さいが疲労しにくく、白筋（速筋）は収縮速度が速く、発揮される筋力は大きいが疲れやすいのが特徴です。
その割合は生まれつきある程度きまっており、赤筋が多い人はマラソンなどの長距離種目、持久力系種目に、白筋の多い人は短距離種目、ウエイトリフティングなどの瞬発力系種目に向いているといわれています。そこで着目したいのが、遅筋と速筋の中間の機能を持ち、収縮速度も速く、持久力も備えた中間筋です。この筋肉はトレーニングによって速筋に移行すると言われており、最もトレーニング効果が期待できます。
小学生時代から長距離が得意とのことですが、このころの得意、不得意は体力の分化が進んでいない時期なのであまりあてにならないのですが、成人してからも長距離が得意とあれば、赤筋が多いのかもしれませんね。
しかし、トレーニングによって反応しやすいのは白筋と中間筋です。正しいトレーニングを続ければ、自分なりの最大筋量を得ることができるのです。
ここはひとつ、素質で悩むよりも、トレーニングの方法、量、頻度、食事内容、サプリメントなどを見直してみてはどうでしょうか。
自分の得意な部位はよくトレーニングするが、苦手な部位は無意識のうちに少なくなっているものです。筋肉優先法を用いて意識的に下半身のトレーニングをはじめに持ってきたり、意識的に脚のトレーニングを増やしてみるのもいいと思いますがいかがでしょうか？（BIG
TOE) |
| 拮抗筋 |
| Q:よく筋トレしたらその逆もやらなきゃ筋肉がつかないって話を聞きますけど、アレって本当なんでしょうか？ |
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A:筋トレをしたら反対の筋肉も鍛えないと意味がないというのは、例えば上腕の筋肉で言えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋は二頭筋が収縮して力を発揮する時には三頭筋は弛緩して伸び、三頭筋が収縮して力を発揮する時は二頭筋は弛緩して伸びるというようにお互いが拮抗筋としてバランスをとりながら力をだしています。
一方だけを鍛えるのは意味がないと言うのは、このバランスが崩れることをいい、怪我の原因にもなりかねません。
腰痛持ちの人は腹筋と背筋のバランスの偏りが原因であることが多いのです。
こういった怪我の予防に加えて、機能的でバランスのとれたカッコいい体を作るため拮抗筋を鍛えることは重要なことですよ。（ＢＩＧ
ＴＯＥ） |
| トレーニングの動作速度 |
| Q:ＴＯＥさんとsatoさんはスローと普通の速度のトレーニングを併用されているのですね。私も将来はその方向に行くのではないかと思います。
「普通の速度」と云った場合ＴＯＥさんはどれくらいの速さ動作していますか？ |
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A:スローと普通の速度を併用しているのは、マンネリを防ぐためと、力の伸び、レベルを確認するためです。
スロートレーニングスロートレーニングも今は変則で、挙げる時２秒、降ろす時１５〜２０秒でネガティブを重視してやっています。それを３ドロップセットです。
結構、効くのでお気に入りです。
普通の時は、特に意識してスピードを計ったことがありませんが２秒であげて４秒で下げるのが目安です。（ＢＩＧ
ＴＯＥ） |
| パワーダウン |
Q:これまでの長いトレーニング歴の中で、だんだんとパワーダウンしてきた時期、なんて経験はありますでしょうか。
自分の場合、今、肩(ダンベルプレスなんですが)が、どえらい数字が落ちてきて・・27.5×9だったのが、あれよあれよという間に22.5×5になってしまいまして・・病気じゃないか、なんてちょっと心配になってきてたりしております。確かにちょっとペース、サボり気味ではありましたが・・やっぱこれが原因かなぁ。 |
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A:パワーダウンの原因としては
@オーバーワーク（やり過ぎ）
Aトレーニング不足（サボり過ぎ）
B仕事のしすぎ、飲み過ぎ、寝不足などからくる疲労の蓄積
C精神面の不安定（心配事などによる）
D年齢的な衰え
などが考えられます。
実は私も今日のトレーニングではマシンインクラインプレスで先週までパワーアップし続けていたのに、先週３００ｌｂｓ×１７回だったのが１２回でへたってしまいました。
私の場合は、BCが原因ではと思っております。（笑）
でも人間ですから体調に波があるのは当たり前。気にしません。
来週は１８回挙げます。（BIG TOE) |
| トレーニングの呼吸法は？ |
| Q:ウエイトトレーニング時の呼吸法について教えてください。 |
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A:通常のトレーニングでは、初心者のうちは挙げる時ははいて、降ろす時に吸ってなど、基本的に力を入れる動作の時、胸郭が広がるときに息をはくようにしますが、トレーニングに慣れてくると無意識のうちに正しく呼吸できるようになるものです。
でもMAXに挑戦する時とか、高重量トレーニング時は実際には呼吸を止めてますね。何回か反復して限界まで追い込むときは、途中で動作を止めてハッハッハッとまとめて呼吸をしてまた数回やるようにします
スロートレーニングでは、通常のウェイトトレーニングと呼吸の仕方は異なります。
やや強めの大きな呼吸を早めに行います。 感覚として運動中の筋肉に酸素を送り込んでやるというイメージです。
だから、スクワットで立ち上がる時も（１回の動作の途中で）何回も呼吸することになります。。 |
| ベンチプレスが強くなりたい！！ |
| Q:体重50,60`でベンチプレスを150以上あげた人のことを聞きました。どうやったらベンチプレスが強くなれるのでしょうか？せめて自分の体重の倍が挙げれるようになりたいのです。 |
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A:ベンチプレスの件ですが、同じジムだった大坪さんは確か体重は５５・６キロで１９５キロくらいだったと思います。彼は身長は１７０センチ弱くらいでアマレスの選手のような体型です。
それにトレーニングはベンチプレス以外見たことがないですね（笑）。
筋力は、筋肉の断面積に比例するわけですが、筋力＝ベンチ挙上重量ではありません。一定断面積あたりの発揮する筋力が生まれつき強い、筋肉の骨に付着する位置によるテコ作用が有利、胸が厚く、手が短い、骨太などの先天的要素＋筋力トレーニングによる筋力・筋量アップ、神経系の発達によって挙上重量が決まってきます。
どのスポーツでもそうですが、持って生まれた資質による向き、不向きはあり、ベンチが強い人もいれば、スクワットが強い人もいます。
ベンチプレスの 挙上重量にこだわるなら、大坪さんのようにベンチプレス中心のトレーニングをするほうがいいでしょう。多くのパワーの選手は３０分〜１時間くらいをベンチプレスにかけ、やり方としてはオーソドックスなピラミッド法が多いようですね。彼らは大会にピークをもっていくことを考え、練習でも試技を想定してウオーミングアップのあと、一発を挙げる練習をしています。インターバルも長いですね。
腕、肩のトレーニングはあくまでベンチの補助トレーニングとして考えているようです。私自身の経験上からも種目をやりすぎたり、腕のトレーニングをやりすぎるとかえってベンチが弱くなることがあります。
フォースドレップスなどの強度を高めるテクニックもたまにはいいですが、やり過ぎるとマイナスです。
結論をいいますと、ベンチプレスを強くするにはベンチをやり込むことです。方法はシンプルなセット法です。
スランプに陥ったり、刺激をかえるために時にはダンベルでするのもいいと思いますね。（ＢＩＧ
ＴＯＥ） |
| 超回復について |
| Q:最近オールアウトを目指してトレーニングを行っているので以前の中３日のスケジュールでは超回復が得られないように感じます。超回復とは限界付近までトレーニングした場合何日後くらいに起こり，何日くらい続くものですか。 |
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A:トレーニング中に破壊された筋繊維はトレーニング終了後、休ませることによって回復しもとのレベル以上に回復するのが超回復ですからおそらく超回復までいっていない、回復期に次のトレーニングに入っているのではないでしょうか。
一般にトレーニングと次のトレーニングの間は７２時間あけましょうと言われていますが、これはあくまで目安です。トレーニングの強度、個人の回復力、栄養状態などによって変わってきますし、部位によっても回復の早い部位、遅い部位があります。
その判断法のひとつに筋肉痛がありますが、普通筋肉痛がとれて１日ないし２日たってから次のトレーニングにはいるといいでしょう。しかし、これとて筋肉痛の起こりやすい部位、起こりにくい部位また種目がありますからあくまでひとつの判断材料です。
中何日というのにこだわる必要はありません。疲れが残っている、痛みが残っている時は思い切ってスライドさせればいいと思います。臨機応変に対応することも必要です。
ただし、休みぐせがつかないように（笑）。
（ＢＩＧ ＴＯＥ） |
| 筋肉をつける原則 |
| Q:腕と胸を太くしようと４ヶ月前から自宅でダンベルを使っています。重さは１２キロですがある程度腕がパンパンになるまでやっていますがあまり変わってないような気がします。３日に１回の割合でやっていますが方法、回数のどこに問題があるのかよくわかりません |
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A:筋肉を肥大させようと思えばそれなりの原則があります。筋肉肥大のためには、最大筋力の７０％くらい以上の負荷を筋肉にかける必要があります。回数で言えば６〜１０回程度反復可能なウエイトです。また、暫増性過負荷の原則といって筋肉の発達に伴って筋肉に与える負荷を徐々に増やしていく必要があります。筋肥大は筋肉の適応反応だからです。
これは推測ですが、現在行なっているトレーニングはダンベル１２キロということで、筋持久力のトレーニングになっている可能性がありますね。
そこで、ダンベルとフラットベンチを持っていたとして、私ならこうしますね。
（胸）@ストレートアームダンベルフライ（ゆっくりとした動作で限界回数×３セット）
または、足を台のうえに上げての腕立て伏せ（楽になってきたら、足の高さを上げていく。限界×３セット）または、ディップス
（二頭筋）Aシーテッドダンベルカール（肘を体側からはずして、肘を前に出しゆっくりと。限界回数×３セット）
または、フラットベンチダンベルカールライイング
（三頭筋）Bワンハンドトライセップスプレス（限界回数×３セット） |
| 筋肉痛時にトレーニングは？ |
| Q:筋肉痛の時にやるとやっぱり筋肉の発達に良くないのでしょうか？ |
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A:筋肉はトレーニングをして休んでいるときに回復、発達します。目安として、筋肉痛がとれてから１〜２日後くらいにその筋肉をトレーニングするほうがいいでしょう。
過度なトレーニングは回復が間に合わず、逆に筋肉が萎縮する場合があります。超回復のタイミングを捕らえることが大事です。経験をつんで自分の体がわかってこないとと実際には難しいですが。 |
| 女性のトレーニング |
| Q:私は２７歳の女性です（＾＾）そこでもうひとつお聞きしたいのですが・・・。筋肥大と筋持久力では、ダンベルの重量が異なりますよね？ダイエットのためにはどちらがよいのでしょうか？よく、女性は軽い負荷で高回数、などと言われますが・・・・。今日、３キロのものも買ってきたんですけれど、それでは重い(軽い）ですか？あと、ＭＲＰはトレーニングの前と後、どちらに取ったらよろしいでしょうか？お手数をお掛けしますが、教えて下さいね。よろしくお願いします。 |
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A:そうですね。筋肥大のためには６〜１０回くらい反復可能な重量、筋持久力のためには１０〜２０回ていど反復できる負荷を用いるのが普通です。基礎代謝をあげるには筋肉を発達させ活性化させることが大切ですから、トレーニングに慣れてきたら女性でも使用重量を増やしていくべきだと思います。（１０回前後反復可能な負荷）
女性の場合は、ホルモンの関係で男性のようにムキムキにはなりません。男性にとおても大きな筋肉をつけるのは長期にわたる努力が必要で簡単なことではありません。
体格、体力運動歴が不明なので３キロが重いか軽いか判断はできませんが、やる種目によっても重い重量が扱えるもの、軽いものしか扱えないものがありますね。例えば、肩の種目でサイドレイズでは３キロはぴかちゅうさんにとって恐らく重いでしょう。大きな筋肉の胸や脚のトレーニングでは軽すぎると思います。
家でトレーニングされるのなら、当面筋トレは腕立て伏せ（きつい場合は膝を床につけて行なうか机などの台に手を付いて行なうと負荷が軽くなります）、ヒンズースクワット各１セット、あと余力があればダンベルを使ってのサイドレイズ、カール、シットアップかクランチくらいでいいと思います。
あとはエアロバイク３０分（脈拍１２０程度）ですね。
まず、続けることが最優先ですよ。
トレーニングの時間にもよりますが、夜するのならトレーニング前にＭＲＰ，トレ後にはプロテインかアミノでしょう。 |
| ３ヶ月、効果が感じられない・・・ |
Q:ウェイトトレーニングを始め、３ヶ月たったのですが、あまり効果が感じられないのです。
私は、３２歳の男性で、十数年何も運動らしいことはせず、なまりきった体でした。
3ヶ月で体重６キロ、体脂肪率２％減なのですが、問題なのは除脂肪体重も減ってしまっていることです。夕食のみですが、食事制限（脂肪抜き）と有酸素運動で、体重、体脂肪減は分かるのですが、ほぼメニューどおりにトレーニングを行い、プロテインを摂取しているにもかかわらず、除脂肪体重つまり筋肉が増えるどころか、減ってしまっているのです。
加えて、３ヶ月で別人になると言われた体は、確かに少し痩せて見えるのですが、筋肉はさほどついているようには見えません（上腕には多少ついたように思えますが）。
つまり、３ヶ月かけて食事制限によってただ痩せただけと思えてしまうのです。これは何に問題があるのでしょうか？それとも、この時期ではこんなものなのでしょうか？トレーナーにはプロテインの増量を指導されたのですが、何か不安です。（それまでも、指導された量を摂取していたのにこの結果なので） |
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A:トレーニングを始めて３ヶ月では。まだ、体がトレーニングに慣れこれからという時期だと思います。
私の場合でも、鏡の前で何か少し変わってきたかなと感じたのが３ヶ月後でした。よく３ヶ月で変わると言うのは、人間の筋肉や内臓の組織が新陳代謝の結果、半分入れ替わるのに要する時間が約３ヶ月と言われているためです。実際は個人差もありますが、私のように少し筋肉がついてきたかなと思うくらいだと思います。
それからしても、柳田さんの場合、体重６キロ減というのは脂肪を減らすという意味では順調ですね。加えて腕も少し太くなったと感じているのであればなおさらです。
除脂肪体重はどんな器具で計っているのかわかりませんが、多分、インピーダンス方式（体に微電流を流してその抵抗値から体脂肪率を推測する）のものと思いますが、時間帯、手が汗ばんでいる、乾いているなどの条件によっても変わってきますから計る時の条件を同じにし、結果は目安程度に考えればいいでしょう。ある意味、へその横３センチの皮下脂肪をつまんでみるほうが脂肪の増減の判断材料としていいかもしれません。
トレーニングについては、内容がわかりませんが、おそらく基本６種目くらいを週３回程度やっておられるのではと思いますが、使用重量が増えていればそのまましばらく続けられてもいいでしょう。増えてないならトレーニングに問題があります。
サプリメントはプロテイン、ビタミンでいまのところいいでしょう。タイミングとしてはトレーニング後、眠る３０分〜１時間前、間食代わりとして３時頃ですね。（１日２〜３回、１回２０ｇ〜３０ｇ程度/食事内容、生活パターン、トレーニング内容、目的によって変わります）効果が見られないと言うのであれば、１日のタンパク質の総摂取量が少ないのかもしれません。その場はプロテインの摂取量を増やす必要があります。
インストラクターの中にはトレーニングの実践経験がないアルバイトの人も多いですから鵜呑みは問題かもしれません。３ヶ月で別人は営業用の謳い文句ですね。ローマは１日にしてならずです。でも、真面目に取り組めば体は必ず答えてくれます。 |
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