ここでは、1984〜1985年、アメリカ、ユタ州のBYU、チャンピオンジムでのトレーニングを
紹介したいと思います。
1984年3月 L.A経由にてユタ州ソルトレイク空港に到着。
早速、寝袋と自転車を買い込み友人宅へ。翌日よりトレーニング開始。
ユタを選んだのは、ファースト
ミスター オリンピア、ラリー
スコット氏の指導を受けるため。
トレーニングは住居に近いBYUのウエイトルームとマンネリ化を防ぐため、ダウンタウンにあるチャンピオンジム
でやることに決め入会する。
トレーニングパートナーは、小谷啓一氏。
彼は当時アメリカの大学に通っており、アメリカンフットボールの補強としてウエイトトレーニングを始め、
この時すでにラリースコット氏と親交があり、氏から指導を受けていた。
以下に氏からのアドバイス、及びそれをもとに行ったトレーニングを紹介します。
BYU、チャンピオンジムでの標準的なトレーニング
(Aコース)
胸 @ダンベルベンチプレス 10〜1回×5セット
(※ピラミッド法で3セット目でMAX×1回) Aダンベルフライ 6回×5セット
(※6回できない時、不足回数をフォースドレップスで) Bディップス(又はダンベルプルオーバー)
6回×5セット
背 @プーリーロウイング(又はベントオーバーロウイング)
6〜10回×5セット Aラットマシンプルダウン 6〜10回×5セット
(Bコース)
腕 @スコットカール 10〜1回×5セット
(※ピラミッド法で3セット目でMAX×1回) Aダンベルカールライイング
6回×5セット Bプリーチャーベンチリバースカール 6回×5セット Cナロウグリップベンチプレス
10〜1回×5セット(※ピラミッド法で3セット目でMAX×1回) Dトライセップスイクステンションライイング(又はフレンチプレス)
6回×5セット Eリストカール
10〜20回×5セット
(Cコース)
肩 @キャノンボールダンベルプレス 限界×3連×3往復
(※スコット直伝トレーニング参照) Aアップライトロウイング
脚 @スクワット
同重量(10回可能な重量)で限界回数×10セット Aレッグカール 6回×5セット
(Dコース)
胸
@ダンベルベンチプレス (Aコースと同じ) Aダンベルフライ
(Aコースと同じ) Bダンベルプルオーバー 6回×5セット
背 @デッドリフト
6〜1回×6セット(※ピラミッド法で3セット目でMAX×1回に挑戦) Aチンニング
限界回数×5セット
(Eコース)
腕
(Bコースと同じ)
(Fコース)
脚 @スクワット
10〜1回×5セット(※ピラミッド法でMAX×1回) Aレッグカール
6回×5セット
肩 @バックプレス 10〜1回×5セット
◎解 説
※基本的には、A〜Fを月〜土に連続して行っていた。
決まった休養日は日曜日だけであるが、疲労感を感じる日、使用重量が減ってきた時は、臨機応変に休みをとった。
その場合、コースはスライドさせずにスキップした。
※目的をバルクアップとパワーアップにおいていたため、フリーウエイトを使う種目を多く採用。
※レップスは6回を基本とし、
ダンベルベンチプレス、スコットカール、ナロウグリップベンチプレス、バックプレス、スクワットは、
ピラミッド法でおこないパワーの伸びの確認をするとともに、調子のいい時は、自己ベストにトライ。
※他の種目は、効かせることにポイントをおいた。
※必要に応じて、ダンベルフライ、スコットカール、ナロウグリップベンチプレス、バックプレス、レッグカールで
フォースドレップス、ネガティブを一時的に行った。
※デッドリフトは、疲れが残りやすいため、週1回とした。
※胸は、ダンベルフライをメイン種目とした。
※脚は10回×10セット法とピラミッド法を交互に実施。
※使用重量は、上記レップスが1セット目にストリクトスタイルで行える重量とし、軽くなれば随時、増量する。
ラリー スコットからのアドバイス
「トレーニングについては、私が行っているものと君たちが行っているものとたいして違いはない。
私が特別に変わったトレーニングをしたから、ミスターオリンピアになったわけではないのだ。
集中力とヘビーワークアウトが重要だ。
それにトレーニングパートナーを持つほうがよい。
加えて食事がとても大切だ。トレーニングが2、食事が8と言っても過言ではない
。いくらハードにトレーニングをしても食事がいい加減なら、決して良い結果は生まれない。」
※スコットの具体的なトレーニングについては、「直伝トレーニング」のページで。
結果報告
このトレーニングを約6ヶ月続けた結果、
体重は78キロから90キロに、スクワットは160キロから210キロに、デッドリフトは190キロから235キロに増加した。
これには、トレーニングルーティンに加えて、
食事面での充実、気候の良さ、勤務から開放されてストレスが減ったことが大きな要因となったと思われる。
食事については、ダイエットのページで詳しく紹介します。
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